Protein (protein) - spolu s tuky a uhlohydráty, nejdůležitější makroelent pro lidské tělo. Strava založená na potravinách proteinů snižuje chuť k jídlu, nutí tuk na spalování, pomáhá rychle zhubnout.
Proč je protein pro tělo tak důležitý
Je to z proteinu:
- Vytváří se lidské kosti, svaly, kůže, vlasy. Jsou neustále aktualizovány, potřebují nové přijetí proteinů;
- „Chemické posly“ hormonů jsou syntetizovány, které pomáhají různým tělesným systémům tvrdě pracovat;
- Také z proteinů jsou syntetizovány enzymy zapojené do nespočetných metabolických procesů;
Proteiny zlepšují fungování imunitního systému. Slouží také jako druh vozidla v těle. Například hemoglobin krevním transportuje kyslík do buněk.
9 aminokyselin se nazývá nepostradatelné, protože lidské tělo je nezávisle nevytváří. Přicházejí s potravinami nebo potravinářskými přísadami.
Jídlo pro zvířata (včetně vajec, mléka) je nejlepším zdrojem bílkovin. Obsahuje optimální rozměry všech 9 esenciálních aminokyselin. Plus krmiva pro zvířata se dobře absorbuje (90-95%). V rostlinných výrobcích je stále méně a méně vyvážený.
Pokud dietu omezíte pouze mrkví, obilovinami, bramborami a zelí, tělo začne zažít nedostatek proteinů. Aby se tomu zabránilo, musí příznivci vegetariánské stravy neustále jíst spoustu rostlinných potravin, včetně různých luštěnin, celozrn, ořechů a obilovin.
Proteinová strava a hubnutí
Pokud chcete zhubnout, protein je vynikajícím asistentem. S založenou výživou se rychlé hubnutí stává realitou. Po půl měsíce vám proteinová strava umožňuje ztratit 7-8 kilogramů.
To je možné kvůli skutečnosti, že protein, na rozdíl od rychlého spalování uhlohydrátů, potlačuje dobře chuť k jídlu a stimuluje produkci saturačních hormonů. Ale hormony, které způsobují pocit hladu, naopak, méně vyrobené.
Díky proteinům je pocit nasycení nejen udržován, ale také je spalováno více kalorií. Není to tak dávno, co byla provedena zajímavá studie. Její účastníky byly 50-60leté ženy.
Výsledky ukázaly, že ženy, v jejichž stravě, proteinu zvítězily, byly schopny zhubnout o 50% větší váhu ve srovnání s dámami, v jehož nabídce bylo hlavní místo přiřazeno k uhlohydrátům. Proteinová strava pro hubnutí je účinnější než jiné typy výživy.
Ztráta hmotnosti bílkovin a stabilní svalová hmota
Pokud jíte hlavně uhlohydrátové výrobky, svalová hmota se nevyhnutelně snižuje. Protein tento účinek nezpůsobuje. To je zvláště důležité pro seniory, u nichž se svalová hmota snižuje.
Pamatujte! Pokud se spolu s proteinovou stravou také zapojí do pevných fyzických cvičení, svaly se obecně začnou zvyšovat.
Proteinové standardy
Osoba potřebuje asi 0,8 gramů bílkovin na kilogram hmotnosti denně. Mnoho slavných odborníků na výživu však věří, že tolik pro tělo nestačí. Zejména pro starší osoby, pro které je velmi důležité udržovat svalovou hmotu.
Odborníci doporučují lidem před příjezdem a věkem odchodu do důchodu, aby používali alespoň 1,3 gramů bílkovin z hlediska kilogramu hmotnosti.
Nutritiontists doporučí zdravého mladého muže denně jíst asi 1,5 gramů bílkovin na kilogram. Jednotlivec o hmotnosti 70 kg by tedy měl jíst přibližně 90-120 gramů proteinu denně.
Zároveň je důležité zvážit, zda se člověk zabývá sportem, kolik fyzické námahy má. Pokud trochu, pak by použití proteinu nemělo překročit 1 g na kilogram hmotnosti.
Pamatujte! Celá denní strava by měla být 25-30% proteinového jídla. Je velmi důležité nejíst tuto normu na jednom jmenování, distribuovat ji rovnoměrně.
Co je důležité použít s proteinem
Každý, kdo chce, aby byla proteinová strava účinná a užitečná, následuje:
- Spolu s proteinovými produkty používejte více vlákniny, které stimuluje střeva. V tomto případě nebude zácpa ohrožena;
- Konzumujte hodně vody (2-2,5 litru denně). Poté se ledviny snáze vyrovná s dusíkem a dalšími látkami, do kterých se protein otáčí v procesu metabolismu.
Použití ovocných šťáv a kompotů však musí být minimalizováno.
Které produkty lze lépe konzumovat
Z diety by měla být odstraněna:
- Produkty s vysokým obsahem nasycených a transgenních tuků. První je obzvláště hodně v červených odrůdách masa (vepřové, jehněčí), margarín je plný druhé;
- Konzervované a zpracované masové výrobky s přebytečnou solí (jako uzené klobásy a klobásy).
- Je nutné minimalizovat používání jednoduchých uhlohydrátů (bílý chléb nejvyššího stupně, cukr, sladkosti, pečivo, čokoláda). „Spalují“ velmi rychle, což způsobuje vzhled pocitu hladu;
- Měli byste odmítnout jídlo smažené v oleji. Je příliš vysoká -kalorie;
- Nepoužívejte majonézu. Může být nahrazena sójovou omáčkou, citronovou šťávou, balsamickým octem a dokonce i nejběžnějším kefirem;
- Budeme muset odmítnout mléko, máslo, odrůdy sýra s vysokým obsahem tuku.
Je také důležité, nejen omezeno na jednotlivé produkty. Čím více jiných potravin, tím lepší. Díky rozmanitosti se strava stává vyváženější, zahrnuje všechny makro- a mikroelementy nezbytné pro tělo.
Jaké rostlinné výrobky by měly být přítomny v proteinové stravě
Ve stravě založené na proteinech by měly dominovat následující rostlinné produkty:
- Zelenina (s mírným obsahem škrobu). Zelí Broacli je obzvláště bohaté na proteiny. Existuje pouze 30 kalorií ve 100 gramech produktu a až 3 gramy proteinů. Měli byste také používat bruselské zelí, zelení, lilek, papriku, rajčata a cuketu. Brambory a kukuřice, ve kterých je hodně škrobu, je lepší použít minimálně.
- Suché ovoce a ovoce (zejména neslazené nebo kyselé zdroj, ve kterém není mnoho sacharózy).
- Sója (včetně tofu sýra) a další luštěniny. Čočka je obzvláště užitečná. Ve 200 g čočky pouze 200 kalorií a až 20 gramů proteinu.
- Olivový olej (ale ne více než 4 polévkové lžíce denně). Slunečnicový olej je lepší vůbec nepoužívat.
- Celozrnný chléb.
- Skupiny (ovesné vločky, pohanka, rýže). Obzvláště mnoho proteinů v ovesných vločkách. V konvenční části obsahují 10-15 gramů. Ale v něm je jen málo kalorií - pouze 300.
- Ořechy. Ve 30 gramech obyčejných arašídů 8 g proteinu a pouze 150 kalorií.
Proteinová strava pro hubnutí pro ženy a muže se nevztahuje na ty, které jsou doprovázeny neustálým pocitem hladu.
Jaké živočišné produkty jsou proteinové stravy
Strava, která je založena na proteinech, by měla zahrnovat následující produkty původu zvířat:
- Bílé libové maso (kuřecí Briges, krůta, štíhlé části jiných odrůd masa). Produkt musí být konzumován bez kůže. Kuřecí brigáda je obzvláště užitečná. V jedné z jejích 200 gramů pouze 300 kalorií a protein je až 50 gramů.
- Mořské plody, včetně odrůd ryb bohatých na životně důležité omega kyseliny (tuňák, losos). V 150 g tuňáka 200 kalorií a 40 gramů proteinu.
- Mléčné výrobky s minimem tuku (kefir, jogurt, tvaroh). 200 g skim chalup sýru obsahuje 25 gramů bílkovin a 200 kalorií;
- Proteinová vejce. Skládá se téměř úplně z proteinu. Kromě toho vaječný protein obsahuje antioxidanty důležité pro tělo, které chrání lidské tělo před stárnutím.
Proteinová strava pro hubnutí: Nabídka na týden
Existuje mnoho různých možností pro nabídku proteinové diety po dobu jednoho týdne. Následuje strava, kterou mnoho slavných odborníků na výživu považuje za optimální.
pondělí
- Snídaně. 2 veverky vajec, jeden plátek celozrnného chleba.
- Snack. Jedna hruška.
- Večeře. Sýr s nízkým obsahem obilí, 150 g kuřecího salátu prsu a zeleninový salát.
- Odpolední svačinu. Pomerančový.
- Večeře. Tuňák (150 g) s cuketou.
úterý
- Snídaně. Strawberries, 200 g kefíru;
- Snack. Jedna hruška.
- Večeře. Losos 120 g, salát ze zeleně s olivovým olejem a octem;
- Odpolední svačinu. Jedno jablko.
- Večeře. 120 g vařeného krůty, brokolice.
středa
- Snídaně. Ovsyanka, 150 g jogurtu (nejlépe řecké skim), 50 g ořechů (ořech nebo arachis).
- Snack. Jeden oranžový.
- Večeře. 120 g hovězího masa se sladkým bulharským pepřem.
- Odpolední svačinu. Jedna švestka.
- Večeře. Salát z hnědé rýže a 100 g kuřecích prsou.
čtvrtek
- Snídaně. Omlet 2 proteinů vajec s černými olivami, několik ovesných jídel.
- Snack. Jeden oranžový.
- Večeře. Salát vyrobený ze zeleně a 150 g kuře.
- Odpolední svačinu. 150 g jogurtu.
- Večeře. 120 g Paltus. Bruselský zelí.
pátek
- Snídaně. 100 g tvarohového sýra, 50 g vlašských ořechů.
- Snack. Jedno jablko.
- Večeře. 120 g lososa. Mrkvový salát.
- Odpolední svačinu. 150 g nízkého fat kefíru.
- Večeře. Kuřecí cigarety. Dýňová kaše.
sobota
- Snídaně. Omlet 2 proteinů, jogurtu a 150 g odstředěného sýra;
- Snack. Pomerančový.
- Večeře. Kuřecí značky a 150 g dušených fazolí.
- Odpolední svačinu. Jablko.
- Večeře. 100 g krevet. Salát z dušené cibule a sladkého bulharského pepře.
neděle
- Snídaně. Kaše z dýně, tvaroh.
- Snack. Jedna švestka.
- Večeře. 100 g hovězího masa, 150 g řeckého jogurtu smíchaného s ořechy;
- Odpolední svačinu. Jeden oranžový.
- Večeře. 150 g vařeného lososa a salátu ze zeleně.
Několikrát denně můžete také jíst celozrnný chléb.
Veverka strava pro spravedlivý sex
Výše uvedená proteinová strava pro hubnutí u mužů je perfektní. Pro ženy však také. Existují však funkce.
Metabolismus u žen je někdy o něco pomalejší než metabolistika silné poloviny lidstva. Proteinová strava proto musí být diverzifikována speciálními pokrmy, které stimulují metabolismus. Zde je několik receptů lahodných a výživných jídel, které zrychlují metabolické procesy v těle, a proto jsou pro ženy vynikající.
Rybí polévka
K přípravě tohoto jídla potřebujete:
- filé z bílých ryb (300 g);
- květák (stejný);
- jogurt;
- žárovka;
- Malá sůl a pepř.
Příprava rybí polévky, jako je tato:
- Vyčistíme květák a nakrájíme na malé kousky;
- Řezali jsme bílé ryby velkými kostkami a cibuli na polovinu;
- Posíláme všechny ingredience na pánev a vaříme;
- Během vaření přidejte jogurt a citronovou šťávu.
Proteinový salát
Pro jeho přípravu budete potřebovat:
- 3 vejce vajec;
- jedna okurka;
- 100 g kuře (prsa);
- Pekingské zelí (300 g);
- citronová šťáva;
- jogurt;
- hořčice;
- sůl.
Vaříme proteinový salát takto:
- Vařte kuřecí prsa. Totéž děláme s vejci;
- Jemně nasekejte zelí a nakrájejte vajíčko bílé kostkami. Totéž děláme s okurkou;
- Děláme salátový dresink. Jogurt, sůl a hořčice dobře;
- Dále smíchejte vše a přidejte trochu citronové šťávy.
Pečená omeleta z tvarohu
Připravuje se z:
- granulární tvaroh (150 g);
- 3 proteiny vajec;
- kopr;
- zelená cibule;
- sůl.
Omeletovi děláme takto:
- Porazte vaječné bílky;
- V mixéru je koprováček smíchán s tvarohem;
- Smíchejte dvě výsledné hmoty (z bílkovin a chvění);
- Nasekejte cibuli. Posypte na ně budoucí omeletu;
- Vložte do trouby a pečte.
Puding z tvarohu sýra
Chcete -li to připravit, potřebujete:
- 250 g skim chalupového sýra;
- dva žloutky vajec;
- 3 proteiny;
- dvě polévkové lžíce škrobu (kukuřice);
- 2 jablka.
Budete také potřebovat 50 g citronové šťávy.
Vytváříme takový pudink:
- Vytáhneme semena z jablek, zlomky v mixéru;
- Do výsledné směsi přidejte žloutky, kukuřičný škrob, tvarohový sýr a citronovou šťávu;
- Porazte všechny tyto ingredience, dokud se nezmění v něco podobného krému;
- Porazili proteiny, smíchejte se vším ostatním;
Pečeme v troubě asi půl hodiny.
Možné problémy s proteinovou stravou. Kontraindikace
Proteinová strava má jen málo kontraindikací. Pokud je člověk zdravý, pak se na ni může bezpečně dodržovat.
Existuje názor, že proteinová strava může poškodit ledviny. To není úplně pravda. Může to poškodit pouze lidi s vážnými problémy s těmito orgány (především selhání ledvin). Taková strava přetíží nezdravé pupeny, protože je pro ně obtížné filtrovat velké množství dusíku, který je obsažen v aminokyselinách.
V jiných případech ovlivňuje zvýšený obsah bílkovin ve stravě práci tohoto životně důležitého orgánu minimálně. Mnoho odborníků na výživu a lékaři však lidem nedoporučuje proteinovou stravu:
- kteří jsou nemocní s diabetem;
- hypertenze.
S opatrností je nutné sedět na něm lidem trpících těžkými chronickými onemocněními jater (hepatitida) a gastrointestinálním traktem (pankreatitida, Crohnova choroba). Tyto patologie mohou zabránit absorpci proteinů, pokud vstoupí do těla ve zvýšených objemech.
Někdy proteinová strava způsobuje dehydrataci. To vše je spojeno se stejným dusíkem, aby se zbavilo toho, které musí tělo používat více tekutin. To je důvod, proč je každý, kdo jí hodně proteinu, důležitý pro jeho doplnění včas.
Kolik času je lepší být na výživě proteinů
Je nežádoucí být na proteinové stravě po dlouhou dobu. Nejlepší možností je sedět na něm po dobu 2-3 týdnů a poté si udělat přestávku několik měsíců. Jinak jsou možné problémy s ledvinami (zejména pokud k tomu existuje predispozice). V některých případech se v nich objevují kameny. To je však vzácné.
Proteinová strava pro hubnutí: recenze
Pomocí proteinové stravy za 2-3 týdny je skutečně možné resetovat až 8 kg. To je naznačeno četnými recenzemi na různých populárních internetových fórech věnovaných zdravému životnímu stylu.
Ne všechny recenze jsou však pozitivní. To však v tom není dost divné, protože lidé mají jiný stav zdraví, zažívají různé fyzické aktivity. Proto ne každý je dobře tolerován proteinovou stravou pro hubnutí. O tom se říká recenze.
Zejména mnozí si stěžují, že se jim podařilo zhubnout, ale váha se doslova vrátila během několika týdnů. Abyste tomu zabránili, musíte se pokusit opustit stravu postupně, nepřejídat se.
Nejlepší je a po jeho konci pokračovat v používání jednoduchých uhlohydrátů (cukr, sladkosti), stejně jako nasycené a transgenní tuky, které oplývají zpracovanými masnými výrobky, jako jsou uzené klobásy.
Pokud jsou stejně vráceny další libry, nebude bolet zkontrolovat stav zdraví. Často člověk získává na váze kvůli skutečnosti, že má „pomalou“, která nepracuje na plné štítné žláze.
Lidé na fórech si stěžují, že je obtížné vydržet stravu - hlava je závratě, neexistuje žádná síla. Důvod zde zjevně není ve stravě samotné, ale opět ve zdravotních problémech.
Podobné příznaky se často vyskytují u lidí, v jejichž těle není dostatek železa, draslíku nebo vitamínu D.
Proteinová strava je dobrý způsob, jak rychle zhubnout. Pomáhá vyřadit další libry, ale zároveň nenutí trpět hladem a nevede ke ztrátě svalové hmoty.